今回のMTBスクールでは、クロスカントリーレースやトレイルライドを楽しむライダー向けに、マウンテンバイクの「基本スキル」を徹底指導しました。

基本スキルはシンプルだけど奥深い！

バイクコントロールの基礎は、常に磨き続けるもの。プロライダーも時間をかけて基本を極めています。特にトレイルライドでは、日々の練習や意識が上達のカギ。大切なのは、練習を「楽しく続けること」です！自転車が徐々にコントローできるようになる、成長を楽しんでいきます。

主な練習内容

以下のスキルを学びました

• スタンディング：加速・減速・停止のバランスを鍛える

• スネーク：左右への動きで加速を身につけ、八の字走行へ応用

• パンプ：上下動で自転車の挙動をコントロール

これらを通じて、マウンテンバイクならではの「3Dコントロール」を習得します。自転車にはアクセルがない分、身体全体でバイクを動かすスキルが求められます。

スクールの目的は「改革」！を自分の中で生み出すこと。

スクールでは、基本スキルを強化し、ライダー自身の動きに変革を起こすことを目指しています。プロの動きを真似て、楽しみながら進化しましょう！後日お渡しした、宿題を丁寧にこなして、次回のライドスクールの時にチェックさせていただきます。

そこの位置まで、体のポジションを動かして自己構築を行います〜

宿題を作りましたので、気になる方は練習のイメージにしてください。

次回のスクールはこちら、幅広く募集。２月は再び多摩川のオフロードで開催します。３月はスマイルバイクパークに行きます。

長いお付き合いのお客様の定期フィットです。自転車経験も長く体のストレスは無い状態でしたが、自分でバイクをコントロールしやすいポジションのオーダー。

体の動かし方の連動性を説明しながらのフィッティングとさせていただきました。ポジションの変化と出力の変化を観察しながらのポジション構築こそ、競技者に体感してもらいたい。今回のフィティングでは効率化があがり10〜20W程出力向上することができました。

2022年3月6日 19:15

そろそろ気温も暖かくなり近所の「ヤビツ 峠」に走りにいきたくてうずうずしている、パーソナルサイクルトレーナーのゆうだいです。6月に富士ヒルに参加予定の方は、そろそろ本格的に準備をしたい頃合いですね。

ヒルクライムは苦手な方が比較的多いにもかかわらず、定番の練習方法が少なくお困りの方もおおい、「ヒルクライムを快適に走る考え方」をフィッターの目線でお話しします。2022年の富士ヒルに出て一緒に達成感と美味しい「うどん」を味わいましょう。

目次

1. ヒルクライムを快適に走る考え方
2. 客観的に目標を置き換えてみる
3. 気合の目標ではなくリアルなゴールを立てる
4. レース当日は答え合わせのつもりで走る
5. 練習の目的は有酸素能力を強くすること

ヒルクライムを快適に走る考え方

今回のnoteの記事を参考にしていただき、フィットの現場でよくライダーが口にする「クライミングが苦手」と心当たりのあるライダーの練習TIPSになればうれしいです。

私の肌感覚ですが、速く走れる技、我慢の練習、瞬間的に強くなるメニュー…など秘伝の方法があるのでは？と、ネットで検索していませんか。近道のようで、遠回りかもしれません。

いつものヒルクライムやレースで思う存分走るためには、当たり前ですが事前準備が大切で、

レースは練習の答え合わせ

だと、自分は考えています。速くなる事（強くなる事）は自転車の上で行う筋トレですので、目標に到達するための、その人に合った練習の考え方を持っているのかがポイントです。

数年前の「ヤビツ峠」に行った時のデーターです。やや、余裕があるのでデータは綺麗に一定のペースで走れています。参考になれば。同じことをすれば近いタイムは出るってことです。

美味しい空気を吸いにいく – Yudai Watanabe’s 51.6 km bike rideこの時期にはヤビツ行っとかないと！ 乗れていない年なのに、パフォーマンスが良い、機材の進歩感じるライド。それと、今日はタイwww.strava.com

客観的に目標を置き換えてみる

「我慢の鍛錬が練習なんだよ」とお考えの方も多いと思いますが、我慢で速くなったらみんなすぐにプロ選手になれてしまう。速くなることはそんなに甘くないです。

真面目にお答えすると、ネットにたくさん書き残してある、速そうな誰かがやったポジション、強くなったメニュー、は貴方が出来ない事かもしれません。そして、唐揚げを我慢して減量してもタイムは削れません。

気合で踏めるところまで踏んでみる・・・あとは最後まで我慢

ヒルクライムは苦手だ！と思っていて、気合いで・・・のように、自分と自分の根性との戦いを行い、決まって戦いに敗れている。いつか勝てるからポジションも我慢して乗ることをしていませんか。

身体はとても優秀で自己防衛する機能があり、自分の都合では都合良くリミッターは解除できません。だから、今日も、今後も勝たしてはくれないです。改めてクライミングはどのようなゲーム（レース）なのかを一度考えますと。

クライミングのライバル（目標）は「時間」

人でもないし、順位でもない、〇〇分のみ。これ、実は平等なんです。

数年前の富士ヒルのデーターを載せます。この時はギリギリ75分以内に走れました。やや、若いですね。

富士ヒルクライム – Yudai Watanabe’s 25.4 km bike ridewww.strava.com

気合の目標ではなくリアルなゴールを立てる

僕の富士ヒルのゴール目標は、75分で、平均250w、心拍165の見積りです。

タイムシュミレーションサイト→https://www.yamanashi-kankou.jp/members/powernavi/index.php?mode=powerNavi

多くの方が既に実践しているとおもいますが、僕はゴールから逆算して、やることをいくつかのテーマに整えていきます。
一定（ｒｐｍ、心拍、フォーム）というテーマと、これらができるポジションにしようと考えています。

・75分サドルの上に座る
・平均250Wを一定に出す
・心拍（呼吸）、ｒｐｍ、フォームを一定にする

こんな具合に簡単にしていきます。個人にあった、考え方をもっと知りたい方は、三ツ星レッスンサービスを御指名して下さい。

レース当日は答え合わせのつもりで走る

答えがわかるからこそ、必要なポジションを作る意味合いが理解できます。あるフィットのとあるライダーのインタビューの時、ヒルクライム のタイムを速くする場合、何を考えますか？すると、こんな答えが帰ってきた。

体重を軽くする、気合の練習をする、バイクを軽くする・・・

これらは、ライダーからよく聞くキーワードだったりします。ライバルが何者か特定できないと、ライバルを倒す練習できないですよね。だから多くのライダーが失敗してしまうのかな。

練習の目的は有酸素能力を強くすること

です。レースで目標のタイムに届かないと、それなりに気持ちが下がり、だんだん元気がなくなるライダーを現場で多く見てきた。練習を進めていく中で能力向上の手ごたえがない時は、走り方や考え方を見直す機会です。

有酸素能力を高めるためには、高い出力の無酸素の練習はマッチしていません。一定のペースで走ることが成功の鍵ですので、高い強度のインターバルの必要性も低くなります。十分に練習をしているライダーはそれだけではありませんが。だから、

・目標達成に必要な強度を設定する事
・目標のタイムの時間は走り続ける事
・それが可能なポジションである事

この３個の考え方が、僕の考えるヒルクライムを快適に走る考え方です。
参考になれば。

安全にサイクルスポーツを楽しむためのスクールを各種開催しています。フィッティングを済ませたらバイクの操作方法をスクールを通じて学んでいきます。フィットとライドを一括りとしてポジションを作る渡邉ならではのトータルサービスのご提供の一環です。

三ツ星スクールでは見た目の「フォーム」や「カタチ」をレクチャーする事は致しません。体格、体質、フレームサイズ、バイクセットアップ、走行状況…あらゆる要素が複雑に絡みあい、バイクコントロールに必要とされるフォームやバイクのバランスポイントが刻々と変化し続ける為です。

三ツ星スクールのコンセプトは、バイクを走らせる本質を学び、自身で成長することです。

自転車に乗る時の基本姿勢「スタンディング」から、基本の「キ」を体験します。今まで「なんとなくなフォームや動作」が「何故そうなっていたのか？何故そうなるのか？」など理解を高め、理解をたかめます。技術は真剣に競技を行わないと身に付けられませんが、三ツ星ではレベルに合わせて内容を作り直しています。流行りのメソッドや考えが成長を邪魔している時もよくあります。

対象のレベルは、これからスポーツサイクルを楽しみたいとお考えのビギナーライダーや、バイクコントロールに長年モヤモヤを抱えている経験者ライダーまで幅広いライダーに向けて内容をまとめています、上級者の学び直しのライダーさんも満足できる内容です、是非ご参加お待ちしております。

ROAD	スキルスクール
開催日時	1/25
開催場所	田園調布、多摩川河川敷
開催内容	スタンディング、スラローム、グループライド、ライドマナー

ROAD	体力向上スクール
開催日時	１月は未開催、来月にスキップします
開催場所	田園調布、多摩川河川敷
開催内容	①座学（スタジオ）、②ライドスキル、③グループライド、④ウエアの着方

TT、TRI	ライディングイベント
開催日時	1/26
開催場所	江戸川　（水元公園）
開催内容	ロングライド１００km、フォームアドバイス、ラン１０km（おまけ）

研究会	三ツ星自転車研究会
開催日時	1/31
開催場所	オンライン
開催内容	内容は下記PEATIXにて確認！　質疑応答・参加者との交流

順次、スクールのエントリーが行えるようPeatixにてご案内。事前にご登録をしていただくとごイベント案内がお手元に届きます。

「女性ライダーの挑戦をサポート！体験フィッティングイベント開催レポート」

理学療法士の小田嶋さん（下記リンクをご参照ください！とにかくすごい人です）含め参加者３名で無事にイベントを開催しました。今回の参加者はオンラインの勉強会で繋がっていたり、知り合いということもあり、終始和やかでリラックスしたホームな雰囲気の中、進行することができました。

特別なコラボで提供する“体験フィッティング”
イベントでは、通常行っているRETULFITに加え、小田嶋さんによる専門的なリハビリ提案を実施しました。特に体のバランスや特徴を分析し、それに基づいたフィジカルのトレーニングやリハビリの個別指導を行うことで、三ツ星フィッティングの持つ最大限のサービスを提供。ライダーの方々には身体に寄り添ったアプローチを体感いただけました。

腰痛を抱える女性ライダーに最適なポジションを提案
今回参加された女性ライダーさんは、特にヒルクライムや高強度のライド時に腰痛を感じるというお悩みをお持ちでした。過去に2件のフィッティング経験がある方で、大きなポジションの変更はありませんでしたが、痛みが続く状況を改善すべく、基本的なポジション調整に加え、フォームの作り方の提案、日常で取り組めるトレーニングリハビリを提案となりました。トレーニングリハビリは小田嶋さんのパートで体の根本的な使い方の説明を聞くと、より、自分の体と友達に慣れる可能性を聞きながら感じました。↓体の使い方の指導中！スポーツは体を競技特性に合わせてた応用でもありますよね！

主体性を引き出すフィッティングで新たな可能性を
私が大切にしているのは、ライダー自身が主体的にポジションや体の状態を判断し、改善へと向かう力を引き出すことです。今回のコラボレーションでは、小田嶋さんの専門知識と「押し付けずに、自分のこととして取り組む」というフィロソフィーが渡邉と一致し、参加者の方にも非常に納得感のある体験を提供できたと感じています。

個別対応でライダーの感覚に寄り添う工夫
参加者それぞれの感覚に応じて、フィッティングの内容を調整しました。変化に鈍感な方にはわかりやすい選択肢を、敏感な方には大胆なアプローチを提案することで、一人ひとりに合ったサポートを心がけました。最後はやっぱり、わからなくなっちゃた〜と本音のレビューもいただきました、反省！

今回の体験フィッティングは、身体の悩みを解消し、新たなライドの楽しさを発見するための第一歩となるイベントでした。今後のライドを通じて経過を観察しながら、さらにサポートを深めていきたいと思っています。

ご協力いただいたライダー様、皆様ありがとうございました！

理学療法士：Living baker　小田嶋さん
https://living-baker.jimdosite.com/